Obwohl das Älterwerden der größte Risikofaktor für eine Demenzerkrankung ist, gibt es nachweislich Dinge, die sie tun können, um ihr eigenes Risiko zu verringern.
Dazu gehören eine aktive und gesunde Lebensweise, eine gesunde Ernährung und geistige Übungen. Der Körper, Geist und Seele sollen in der emotionalen Balance bleiben. Stress vermeiden, für sich gut und schützend sorgen und sich aktiv am Leben beteiligen. Sich gehen lassen und oder das Leben einfach passieren lassen, ist keine positive Option.
Inhaltsverzeichnis
1. Körperlich aktiv um Demenz vorbeugen ist wichtig
Regelmäßige körperliche Betätigung ist eine der besten Möglichkeiten, das Demenzrisiko zu senken. Sie ist gut für ihr Herz, ihren Kreislauf, ihr Gewicht und ihr geistiges Wohlbefinden.
Es ist wichtig, dass sie eine Art der Bewegung finden, die für sie geeignet ist. Vielleicht ist es hilfreich mit einer kleinen Aktivität zu beginnen und sie allmählich zu steigern. Schon 10 Minuten am Stück sind gut für sie. Versuchen sie langes Sitzen zu vermeiden. Falls sie Job im Büro haben, stehen sie ab und an und machen ein paar Übungen, die sie gern mögen. Auch 5 Minuten reichen schon ihren Körper aktiver zu halten.
Als aerobe Aktivitäten* pro Woche sollten sie entweder
150 Minuten mäßige aerobe Aktivität, wie z. B.
- zügiges Gehen
- Radfahren
- Rasenmäherfahren
oder 75 Minuten kräftige aerobe Aktivitäten, sowie
- Joggen
- schnelles Schwimmen
- Aquagymnastik
- Radfahren bergauf
Außerdem sollten sie zweimal pro Woche einige Widerstandsaktivitäten einbauen, die Kraft erfordern und ihre Muskeln trainieren, wie z. B.
- Umgraben im Garten oder
- Übungen, wie Liegestütze und Sit-ups.
- Alternativ können sie auch an Aktivitäten teilnehmen,
- die sowohl Aerobic als auch Krafttraining beinhalten, z. B. Fußball, Laufen, Netzball oder Zirkeltraining.
Machen Sie einfach das, was ihnen Spaß macht. Umgekehrt begeht man den Fehler, dass man dem eigenem Geist ignoriert und nicht beachtet. Auch das ist wichtig um Demenz vorbeugen. Insofern sie lieber Yoga machen oder in die Natur spazieren gehen, tuen sie das. Statt sich im Fitness zu quellen. Sie quellen ihren Körper, nicht den von dem Nachbarn. Überlegen sie, was sie sich hier antuen. Es ist keine rationale Lösung.
*Aerob beschreibt einen Vorgang, bei dem unter Verwendung von Sauerstoff Nährstoffe verbrannt werden, um daraus Energie zu gewinnen
2. Ernährung um Demenz vorzubeugen ist wichtig
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann das Risiko für Demenz und andere Krankheiten wie Krebs, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Schlaganfall und Herzkrankheiten verringern.
Ernähren sie sich ausgewogen
- Essen sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
- Essen sie mindestens zweimal pro Woche Eiweiß (z. B. öligen Fisch, Bohnen, Hülsenfrüchte, Eier oder Fleisch).
- Begrenzen sie ihren Zuckerkonsum und achten sie auf falsches Salz. Meeres Salz oder Ur-Salz sind die gesunden Salze.
- Essen sie weniger stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln und Nudeln.
- Essen sie weniger gesättigte Fette.
- Trinken sie 6-8 Gläser Flüssigkeit (z. B. Wasser, fettarme Milch, Kräutertees und zuckerfreie Getränke) pro Tag.
3. Rauchen sie nicht
Wenn sie rauchen, setzen sie sich einem viel höheren Risiko aus, an Demenz zu erkranken. Sie erhöhen auch ihr Risiko für andere Krankheiten, wie Typ-2-Diabetes, Schlaganfall, Lungenkrebs und andere Krebsarten. Rauchen schadet der Blutzirkulation im Körper, einschließlich der Blutgefäße im Gehirn sowie in Herz und Lunge.
Tipps zur Raucherentwöhnung
Sprechen sie mit ihrem Hausarzt oder Apotheker über verschiedene Möglichkeiten mit dem Rauchen aufzuhören.
Setzen sie ein Datum oder ein Ereignis als Motivation für den Rauchstopp zu nutzen. Sie könnten sich zum Beispiel einen Vorsatz für Anfang nächste Woche zu machen oder im Oktober im Rahmen von Stop-over mit dem Rauchen aufhören.
Erwägen sie die Verwendung eines weniger schädlichen nikotinhaltigen Produkts wie E-Zigaretten, Lutschtabletten oder Kaugummi.
Versuchen sie die Unterstützungsdienste des Arztes in Anspruch zu nehmen, zu denen eine Helpline, eine App und lokale Unterstützungsdienste gehören.
Selber aufhören zu Rauchen ist nicht einfach. Zudem kann es ganz schnell passieren, dass sich die Rauchsucht auf eine andere Sucht verschiebt. Da sie nicht vollkommen behandelt ist. Etwas, was fehlt, verursacht „Lücke“. Wenn diese Lücke unschön behandelt wird, kann weiterhin Schaden verursachen.
4. Trinken sie weniger Alkohol
Wenn sie zu viel Alkohol trinken, erhöht sich ihr Risiko an Demenz zu erkranken. Sie sollten nicht mehr als 14 Einheiten pro Woche trinken. Wenn sie regelmäßig viel mehr trinken, besteht die Gefahr, dass ihr Gehirn durch Alkohol geschädigt wird. Wenn sie in einer Woche mehr als 14 Einheiten trinken, versuchen sie, diese auf mindestens drei Tage zu verteilen.
Hier zählt das Gleiche, wie beim Aufhören zu rauchen. Falls sie es selber nicht im Griff haben, holen sie sich einfach fachkompetente Berater. Informieren sie ihre Umgebung (Familie, Freunde, Geschäftskollegen), damit ihnen geholfen wird. Wenn man in der gleichen Umgebung, wo gerne gefeiert wird und die Trinkkumpanen einen immer wieder dazu animieren. Ist das Ziel weniger zu trinken oder sogar aufzuhören umso schwieriger.
Tipps zur Verringerung des Alkoholkonsums
Setzen sie sich ein Limit und verfolgen sie, wie viel sie trinken. Trinken sie lieber alkoholarme oder alkoholfreie Getränke. Trinken sie lieber alkoholische und alkoholfreie Getränke zur Abwechslung. Nutzen sie besondere Termine und Ereignisse um sich zu motivieren. Sie könnten sich zum Beispiel vornehmen gleich damit zu beginnen, statt erst im neuen Jahr weniger zu trinken.
5. Trainieren sie ihren Geist
Wenn Sie ihren Geist aktiv halten, können sie ihr Demenzrisiko verringern. Regelmäßige geistige Herausforderungen scheinen die Fähigkeit des Gehirns zu stärken mit Krankheiten fertig zu werden. Eine Möglichkeit, darüber nachzudenken, ist „Nutze es oder verliere es“.
Finden sie etwas, das sie gerne tun und das ihr Gehirn herausfordert und tun sie es regelmäßig. Es ist wichtig, dass sie etwas finden, das sie durchhalten können. Zum Beispiel:
- Lernen sie für eine Qualifikation oder einen Kurs, oder einfach nur zum Spaß
- Lernen sie eine neue Sprache
- Rätsel, Kreuzworträtsel oder Quizspiele lösen
- Kartenspiele oder Brettspiele spielen
Lesen sie anspruchsvolle Bücher oder schreiben sie (Belletristik oder Sachbücher).
Gespräche und Kommunikation mit anderen Menschen können ebenfalls dazu beitragen, ihr Demenzrisiko zu verringern. Bemühen sie sich mit den Menschen, die ihnen wichtig sind in Kontakt zu bleiben, z. B. mit Freunden und Familie.
Ehrenamtliche Tätigkeiten oder der Beitritt zu einem Verein oder einer Gruppe in der Gemeinde sind ebenfalls gute Möglichkeiten, sozial aktiv zu bleiben.
6. Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Gesundheit
Die Lebensmitte ist ein wichtiger Zeitpunkt um sich um ihre Gesundheit zu kümmern, falls sie das noch nicht getan haben.
Es ist wichtig, dass sie ihren Hausarzt aufsuchen, wenn sie sich Sorgen über gesundheitliche Probleme, wie Depressionen, Hörverlust oder Schlafmangel machen. All dies kann ihr Demenzrisiko erhöhen. Denken sie an sich um machen das Beste für sich selber. Sie sind der wichtigste Mensch in ihrem Leben. Wir Menschen vergessen es viel zu oft. Ihnen soll es gut gehen und dafür sollte jede von uns selber sogen.
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