Gewohnheiten – Wie sie unser Leben beeinflussen

Stellen Sie sich vor. Ihr Leben wird von einem unsichtbaren Dirigenten geleitet, der Ihre Entscheidungen, Gedanken und Gefühle beeinflusst, oft ohne dass Sie es bewusst merken. Dieser Dirigent sind Ihre Gewohnheiten – alltägliche Verhaltensweisen, die wir automatisch ausführen, ohne darüber nachzudenken. Sie können positiv sein, wie das tägliche Zähneputzen, oder negativ, wie das Rauchen von Zigaretten.

Aber was passiert, wenn dieser Dirigent Sie in eine Richtung lenkt, die Sie gar nicht einschlagen wollen? Wenn die „Musik“, die gespielt wird, Ihnen gar nicht gefällt, Sie sich aber dennoch immer wieder dabei ertappen, sie zu spielen? Sie fühlen sich gefangen in einem Teufelskreis von Gewohnheiten, die Ihnen mehr schaden als nutzen. Jeden Tag nehmen Sie sich vor, dass morgen alles anders sein wird, doch am Ende des Tages finden Sie sich wieder am gleichen Punkt oder spätestens nach Anbruch eines neuen Tages. Es ist ein frustrierender Kampf gegen sich selbst, ein Kreislauf, der Ihre Energie raubt und Sie daran hindert, Ihr volles Potenzial zu entfalten.

Den Teufelskreis durchbrechen: Die transformative Kraft der Gewohnheiten

Doch es gibt einen Ausweg aus diesem Teufelskreis. In diesem Blogbeitrag erkunden wir die transformative Kraft der Gewohnheiten und zeigen Ihnen, wie Sie diese nutzen können um positive Veränderungen in Ihrem Leben herbeizuführen. Wir werden die Mechanismen hinter Gewohnheiten enthüllen und Ihnen praktische Strategien anbieten, um die alten schädlichen Muster zu durchbrechen. Und darauf hin die neuen, lebensbejahenden Gewohnheiten zu etablieren.

Stellen Sie sich eine Zukunft vor, in der Sie die Kontrolle über Ihr Leben zurückgewinnen, indem Sie bewusst Gewohnheiten schaffen, die Sie unterstützen und stärken. Alles, was „negativ“, ungewünscht gelernt ist, kann auch wieder entlernt werden. Es ist keine bloße Möglichkeit, sondern eine Realität, die viele Menschen bereits erleben. Durch die Umsetzung bewährter Methoden haben Menschen ihre Produktivität gesteigert, gesündere Lebensstile entwickelt und ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens erreicht.

Gewohnheiten: Mehr als nur „Macken“

Gewohnheiten sind tief in unserem Nervensystem verankerte Verhaltensmuster, die durch wiederholte Ausführung entstehen. In der Psychologie spricht man auch von erlernten Verhaltensweisen, die durch neuronale Bahnungen im Gehirn automatisiert werden. Diese Automatisierung ermöglicht es uns, komplexe Aufgaben auszuführen ohne bewusst darüber nachdenken zu müssen, wodurch Energie gespart wird.

Warum Gewohnheiten so schwer zu ändern sind

Gewohnheiten können sehr schwer zu ändern sein, da sie tief in unseren Verhaltensmustern und unserer Psyche verankert sind. Oftmals haben wir uns diese über Jahre hinweg angeeignet und sie sind zu einem Teil unserer Identität geworden. In der Verhaltenstherapie geht man davon aus, dass Gewohnheiten durch klassische und operante Konditionierung entstehen. Das bedeutet, dass bestimmte Reize (Trigger) in unserer Umgebung oder in unserem Inneren (z.B. Stress) mit bestimmten Verhaltensweisen (z.B. Rauchen) verknüpft werden, die dann durch positive oder negative Verstärkung gefestigt werden.

Der Weg zur Veränderung: Ein schrittweiser Prozess

Die gute Nachricht ist: Es ist möglich unerwünschte Gewohnheiten zu ändern und neue, positive zu entwickeln. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass es im Durchschnitt etwa 66 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Dies bedeutet, dass es Zeit und Geduld erfordert, um alte Gewohnheiten loszuwerden und neue zu etablieren. Es gibt jedoch einige Schritte, die wir unternehmen können, um den Prozess zu erleichtern.

Was steckt hinter dem Sprichwort „Übung macht den Meister“?

Dieses bekannte Sprichwort bringt zum Ausdruck, dass kontinuierliches Üben der Schlüssel zur Verbesserung und letztlich zur Perfektion ist. Wer regelmäßig an seinen Fähigkeiten arbeitet, kann mit der Zeit echte Meisterschaft erreichen. Es hebt hervor, wie entscheidend Ausdauer, Disziplin und geduldiges Dranbleiben sind, um in einem bestimmten Bereich echte Kompetenz oder Expertise zu entwickeln. Auch hier trifft das Sprichwort den Nagel auf den Kopf: Wir schaffen es – wenn wir üben.

1. Bewusstmachung: Der erste Schritt ist sich bewusst zu werden, dass man überhaupt eine „ungewünschte“  Gewohnheiten man ändern möchte und warum ist „unbeliebt und unerwünscht ist“. Wenn wir verstehen, warum wir eine bestimmte Gewohnheit haben, können wir gezielt an der Veränderung arbeiten. Ein Beispiel hierfür ist das Rauchen. Wenn wir verstehen, dass Rauchen schädlich für unsere Gesundheit ist und was uns auch wirklich fehlt um die Sucht zu besiegen, können wir uns motivieren, diese Gewohnheit zu ändern.

2. Realistische Ziele setzen: Ein weiterer wichtiger Schritt ist es sich realistische Ziele zu setzen und diese Ziele in kleine, erreichbare Schritte zu unterteilen. Es ist wichtig, dass diese Ziele nicht zu groß oder zu schwer zu erreichen sind, da dies dazu führen kann, dass wir uns demotiviert fühlen und aufgeben. Wenn wir jedoch kleine, erreichbare Ziele setzen, die uns Schritt für Schritt näher an unser Ziel bringen, können wir uns motivieren und unser Vertrauen in uns selbst stärken.

3. Ersatzgewohnheiten entwickeln: Eine weitere Möglichkeit, Gewohnheiten zu ändern, ist es, sie durch positive zu ersetzen. Anstatt sich auf das Aufhören einer unerwünschten Gewohnheit zu konzentrieren, können wir uns darauf konzentrieren, eine neue, positive Gewohnheit zu entwickeln. Ein Beispiel hierfür ist das Aufhören mit dem Rauchen und stattdessen regelmäßig Sport zu treiben. Durch diese positive Gewohnheit können wir uns gesünder fühlen und gleichzeitig das Verlangen nach Zigaretten reduzieren.

4. Belohnungssystem: Es ist auch wichtig, sich selbst zu belohnen, wenn man erfolgreich eine unerwünschte Gewohnheit geändert oder eine neue positive Gewohnheit entwickelt hat. Eine Belohnung kann dabei helfen, uns zu motivieren und uns zu ermutigen, weiterzumachen. Dies kann eine kleine Belohnung wie ein Stück Schokolade oder eine größere Belohnung wie ein Wochenendausflug sein.

5. Geduld und Durchhaltevermögen: Schließlich ist es wichtig, Geduld und Durchhaltevermögen zu haben. Veränderungen brauchen Zeit und es wird Rückschläge geben. Es ist wichtig, nicht aufzugeben und sich stattdessen auf die Fortschritte zu konzentrieren, die man gemacht hat. Wenn man merkt, dass man einen Rückschlag erlitten hat, kann man sich motivieren, indem man sich an die positiven Veränderungen erinnert, die man bereits erreicht hat.

Hilfreiche Werkzeuge für die Veränderung

• Tagebuch führen: Eine Möglichkeit, um bei der Änderung von Gewohnheiten erfolgreich zu sein, ist es, ein Tagebuch zu führen. In diesem Tagebuch kann man aufschreiben, welche Gewohnheit man ändern möchte, welche Ziele man sich gesetzt hat und wie man diese Ziele erreichen möchte. Man kann auch täglich aufschreiben, ob man seine Ziele erreicht hat oder welche Schwierigkeiten aufgetreten sind. Das Tagebuch kann einem dabei helfen, Fortschritte zu verfolgen und zu sehen, wie man sich verbessert.

• Unterstützung suchen: Freunde, Familie oder professionelle Unterstützung durch einen Therapeuten oder Coach können uns dabei helfen motiviert zu bleiben und uns auf Kurs zu halten. Es ist wichtig, sich nicht allein auf den Weg zu machen und Unterstützung anzunehmen, wenn man sie braucht.

Selbstreflexion: Der Schlüssel zur bewussten Veränderung

Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Änderung von Gewohnheiten ist die Selbstreflexion. Es kann hilfreich sein, sich regelmäßig zu fragen, welche Gewohnheiten man hat und ob diese Gewohnheiten einem helfen oder schaden. Durch eine regelmäßige Selbstreflexion kann man seine Gewohnheiten bewusster wahrnehmen und gezielt an der Änderung arbeiten.

Umgang mit Rückschlägen

Es ist auch wichtig, sich nicht zu sehr zu stressen, wenn man mal einen Rückschlag erleidet oder eine Gewohnheit nicht sofort ändern kann. Jeder Prozess benötigt seine Zeit und jeder Mensch hat unterschiedliche Herausforderungen zu bewältigen. Es ist wichtig, geduldig mit sich selbst zu sein und den Fortschritt anzuerkennen, den man bereits gemacht hat.

Zusammenfassung: Gewohnheiten bewusst gestalten – ein Leben in die gewünschte Richtung lenken

Gewohnheiten spielen eine entscheidende Rolle in unserem Leben und haben Auswirkungen auf unser tägliches Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Durch eine bewusste Veränderung von unerwünschten Gewohnheiten und die Entwicklung positiver können wir unser Leben positiv beeinflussen und uns weiterentwickeln. Es erfordert Zeit, Geduld und Durchhaltevermögen, aber es lohnt sich, um unser Leben in die gewünschte Richtung zu lenken.

Strategien für eine erfolgreiche Veränderung

• Kleine Schritte machen: Beginnen Sie mit kleinen, erreichbaren Änderungen, anstatt große, überwältigende Veränderungen anzustreben. Kleine Erfolge können motivieren und den Übergang zu größeren Veränderungen erleichtern. Es ist auch wichtig, diese Fortschritte zu erkennen und sich ihrer bewusst zu werden.

• Klare Ziele setzen: Definieren Sie klare und spezifische Ziele für die Gewohnheitsänderung. Zum Beispiel, anstatt zu sagen „Ich möchte gesünder essen“, könnte ein spezifisches Ziel sein: „Ich esse jeden Tag zwei Portionen Gemüse“. Transparenz und Klarheit erleichtern die Umsetzung.

• Auslöser identifizieren (Trigger): Erkennen Sie Situationen oder Gefühle, die die unerwünschte Gewohnheit auslösen. Entwickeln Sie Strategien, um diese Trigger zu vermeiden oder anders darauf zu reagieren.

• Ersatzgewohnheiten entwickeln: Ersetzen Sie die alte Gewohnheit durch eine neue, positivere Gewohnheit. Wenn Sie zum Beispiel aufhören möchten, so viel Zeit am Handy zu verbringen, könnten Sie sich stattdessen vornehmen, ein Buch zu lesen.

• Selbstbeobachtung und Reflexion: Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Fortschritte und reflektieren Sie regelmäßig darüber. Dies kann Ihnen helfen, Muster zu erkennen, Fortschritte zu würdigen und notwendige Anpassungen vorzunehmen.

• Unterstützung suchen: Teilen Sie Ihre Ziele mit Freunden oder Familie oder suchen Sie eine Gruppe oder einen Coach, der Sie unterstützt. Externe Unterstützung kann motivieren und hilfreiche Ratschläge bieten.

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

• Wie lange dauert es wirklich, eine Gewohnheit zu ändern? Studien zeigen, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, aber die Zeit kann stark variieren, je nach Komplexität der Gewohnheit und individuellen Faktoren.

• Was tun bei Rückfällen? Akzeptieren Sie Rückfälle als Teil des Prozesses. Analysieren Sie, was zum Rückfall geführt hat, und entwickeln Sie Strategien, um ähnliche Situationen in Zukunft besser zu meistern. Geben Sie nicht auf!

• Kann ich mehrere Gewohnheiten gleichzeitig ändern? Es ist ratsam, sich zunächst auf eine oder zwei Gewohnheiten zu konzentrieren, um die Erfolgswahrscheinlichkeit zu erhöhen. Sobald diese etabliert sind, können Sie weitere Gewohnheiten angehen.

• Welche Rolle spielt die Motivation bei der Gewohnheitsänderung? Motivation ist wichtig, aber Disziplin und Konsistenz sind entscheidend. Finden Sie Wege, um motiviert zu bleiben, z.B. durch Belohnungen, Unterstützung oder die Visualisierung Ihrer Ziele.

• Wie kann ich negative Denkmuster verändern, die meine Gewohnheiten beeinflussen? Die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine wirksame Methode, um negative Denkmuster zu erkennen und zu verändern. Ein Therapeut kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gedanken zu hinterfragen und neue, positivere Perspektiven zu entwickeln.

Empfohlene Literatur

• Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun von Charles Duhigg

• Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones von James Clear

• Mindset: The New Psychology of Success von Carol S. Dweck (beschreibt, wie Denkmuster unsere Erfolge beeinflussen)

Relevante Studien und Links

• Studie zur durchschnittlichen Dauer der Gewohnheitsbildung (University College London): Suchen Sie nach Studien von Phillippa Lally über Gewohnheitsbildung. (Beispiel: Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M.,