Das Jacobson-Training, auch bekannt als Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Edmund Jacobson, ist ein wissenschaftlich fundiertes Entspannungsverfahren, bei dem durch bewusstes An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer körperlicher und psychischer Entspannung erreicht wird.
Hintergrund:
Entwickelt wurde das Verfahren in den 1920er-Jahren vom amerikanischen Arzt und Psychologen Edmund Jacobson. Seine zentrale Annahme: Körperliche Entspannung fördert auch die mentale Entspannung. Durch regelmäßiges Üben lassen sich körperliche Anspannungen und damit verbundene Stressreaktionen frühzeitig wahrnehmen und gezielt abbauen.
Ablauf:
Typischerweise werden einzelne Muskelgruppen – z. B. Hände, Arme, Schultern, Gesicht, Beine – nacheinander angespannt, für wenige Sekunden gehalten und anschließend bewusst wieder entspannt. Dies geschieht in einer ruhigen Umgebung und in einer bestimmten Reihenfolge, um einen ganzheitlichen Entspannungseffekt zu erzielen.
Anwendungsgebiete:
Das Jacobson-Training wird häufig eingesetzt zur:
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Stressbewältigung
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Unterstützung bei Angststörungen
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Schmerztherapie (z. B. bei Kopfschmerzen, Rückenschmerzen)
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Schlafförderung
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Begleitbehandlung bei psychosomatischen Beschwerden
Vorteile:
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Leicht erlernbar
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Ohne Hilfsmittel durchführbar
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Wirksamkeit wissenschaftlich belegt
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Gut in Alltag und Therapie integrierbar
Hinweis:
Für Anfänger ist die Anleitung durch eine qualifizierte Fachkraft (z. B. Entspannungstrainer:in, Therapeut:in) empfehlenswert, um die Technik korrekt zu erlernen.