Wenn sie einen besseren Schlaf brauchen, ist es vielleicht an der Zeit, sich über die Schlafhygiene Gedanken zu machen – und darüber, wie ihre Gewohnheiten sie daran hindern können, den Schlaf zu bekommen, den sie benötigen.
Im Folgenden erfahren Sie, was Schlafhygiene ist und wie Sie Ihre Gewohnheiten tagsüber und vor dem Schlafengehen ändern können, um Ihren Schlaf zu verbessern.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die optimale Schlafhygiene?
Schlafhygiene bezieht sich auf gesunde Schlafgewohnheiten. Eine gute Schlafhygiene ist wichtig, denn guter Schlaf ist entscheidend für ihre geistige und körperliche Gesundheit, sowie für ihre Lebensqualität insgesamt.
Ihr Verhalten während des Tages – nicht nur vor dem Schlafengehen – kann sich darauf auswirken, wie gut sie schlafen. Die Wahl ihrer Speisen und Getränke, ihr Zeitplan, ihre Abendroutine und viele andere Aktivitäten spielen eine Rolle für ihre Fähigkeit zu schlafen.
10 Tipps zur Verbesserung ihres Schlafs
Wenn sie schlecht schlafen, können sie sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen verschiedene Maßnahmen ergreifen, um ihren Schlaf zu verbessern. Was ist die optimale Schlafhygiene gerade für sie?
Das ist es, worum es bei der Schlafhygiene geht: verschiedene gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die ihnen helfen, eine gute Nachtruhe zu bekommen.
Schauen wir uns 10 Möglichkeiten an, wie Sie Ihre Schlafhygiene verbessern können, um besser zu schlafen.
1. Halten Sie einen konstanten Schlafplan ein
Versuchen sie, jeden Tag – auch an den Wochenenden – etwa zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen. Dadurch wird der Schlafzyklus ihres Körpers (ihre innere Uhr) gestärkt, was ihnen das Einschlafen und Aufwachen jeden Tag erleichtern kann.
Das Einhalten eines festen Zeitplans kann auch dazu beitragen, die Tagesmüdigkeit zu verringern.
Vergewissern sie sich, dass die von ihnen gewählte Schlafenszeit es ihnen ermöglicht, jede Nacht 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen. Sollten sie weniger Schlaf benötigen, zwingen sie sich nicht zu mehr. Ihr Körper hat eigene innere Uhr und insofern sie schon immer 4-6 Stunden Schlaf hatten, ist es für ihre Körper ausreichend.
2. Schaffen sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine – und bleiben sie dabei
Eine entspannende Zubettgeh-Routine hilft ihnen, sich zu entspannen, damit sie bereit für den Schlaf sind. Außerdem hilft eine gleichbleibende Routine ihrem Körper zu erkennen, dass es Zeit zum Schlafengehen ist, wenn sie die Routine beginnen. Dies kann ihnen helfen, schneller einzuschlafen.
Am besten beginnen sie mit ihrer Routine 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen.
Sie können ihre Routine so gestalten, dass sie sich entspannt fühlen, es sei denn, sie verwenden ein Gerät, das blaues Licht ausstrahlt. Hier sind einige Ideen:
- Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine Dusche. Nicht nur das Wasser wirkt entspannend, sondern auch das Absinken der Körpertemperatur, wenn sie sich danach abkühlen, kann sie schläfrig machen.
- weiterhin können sie einige sanfte Dehnübungen, um ihre Muskeln zu entspannen und Verspannungen zu lösen.
- Meditieren sie ein paar Minuten, um ihren Körper und Geist zu beruhigen.
- Versuchen sie, beruhigende Musik zu hören, während sie sich auf ihre Atmung konzentrieren.
- Nehmen sie sich Zeit um ein Buch zu lesen, halten sie die elektronischen Geräten lieber fern.
- Vermeiden sie alles, was stressig oder übermäßig stimulierend ist, wie emotionale Gespräche oder Arbeit.
- Auch Massage können zur Beruhigung führen.
- Genauso die Chakren Meditation kann ihren Körper in Resonanz und Ruhe bringen.
3. Schalten sie elektronische Geräte aus, bevor sie schlafen gehen
Elektronische Geräte, wie das Telefon strahlen blaues Licht aus, das den Melatoninspiegel in ihrem Körper senken kann. Melatonin ist ein chemischer Stoff, der den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Wenn ihr Melatoninspiegel sinkt, kann es schwieriger sein, einzuschlafen. Geräte, die blaues Licht ausstrahlen, können sie auch ablenken und ihr Gehirn wach halten. Dies kann das Einschlafen erschweren. Was ist die optimale Schlafhygiene?
Sie denken vielleicht, dass es ausreicht, kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr auf ihr Handy zu schauen, aber wenn sie ihr Handy in der Nähe ihres Bettes aufbewahren, kann das ihren Schlaf stören, selbst wenn sie sich dessen nicht bewusst sind. Die Benachrichtigungen, das Summen und das Licht, das mitten in der Nacht plötzlich auftauchen kann, können sie kurzzeitig aufwecken und zu einem unterbrochenen Schlaf führen.
4. Regelmäßig Sport treiben
Schon 30 Minuten Ausdauersport am Tag können ihre Schlafqualität und ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Wenn sie sich im Freien bewegen können, ist dies sogar noch vorteilhafter, da natürliches Licht die Regulierung ihres Schlafzyklus unterstützt. Wenn sie nicht nach draußen gehen können, machen sie sich keine Sorgen.
Auch regelmäßiger Sport in geschlossenen Räumen kann ihnen helfen, besser zu schlafen. Vermeiden sie es jedoch ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. Dies kann ihren Energielevel und ihre Körpertemperatur erhöhen, was das Einschlafen erschweren kann. Wenn sie später am Tag noch etwas tun möchten, versuchen sie es mit Dehnübungen oder Yoga.
5. Begrenzen sie den Koffeinkonsum
Die Wirkung von Koffein kann 3 bis 7 Stunden nach dem Konsum anhalten. Das bedeutet, dass ihre Tasse Kaffee am Nachmittag Sie möglicherweise viel länger wach und aufmerksam hält, als ihnen lieb ist. Hier möchten wir drauf hinweisen, dass sie selber sich nicht manipulieren sollten. Falls auch hier dieses Ritual „Kaffee zu späteren Stunden zu trinken“ bis dato funktioniert hat, bzw. sie es vor den Schlafstörungen hatten, liegt es wohl nicht alleine an der Tasse Kaffee.
Obwohl es in der Regel am besten ist, den Koffeinkonsum auf die Morgenstunden zu beschränken, sollten sie bedenken, dass jeder Mensch eine andere Toleranz gegenüber Koffein hat.
Manche Menschen können ihren Koffeinkonsum bis in den Nachmittag hinein ausdehnen, während andere schon viel früher aufhören müssen, um problemlos einschlafen zu können. Je weniger Koffein sie konsumieren, desto empfindlicher reagieren sie auf dessen Wirkung. In vielen Fällen. Ausgerechnet bei ihnen muss es nicht der Fall sein.
Danke sie auch an Red Bull® Energy Drink. Wie man überall lesen kann, beleben diese und ähnliche andere Produkte den Geist und Körper. Es ist ungünstig auf Kaffee zu verzichten und stattdessen literweise den Red Bull® Energy Drink zu trinken.
6. Sorgen sie dafür, dass ihre Schlafumgebung für sie arbeitet
Ein kühler, dunkler und ruhiger Raum kann ihnen helfen, leichter einzuschlafen und durchzuschlafen. Für die meisten Menschen ist eine Schlafzimmertemperatur zwischen 15,6 °C und 19,4 °C optimal zum Schlafen. Wenn sie lieber wärmeren Raum haben, sollen sie die Temperatur auch höher eingestellt.
Viele Menschen schlafen im Sommer und im Winter beim offenem Fester. Sie bekommen genügend Sauerstoff und ob die Luft im Winter kälter ist, stört sie weniger.
Es ist auch wichtig, dass Sie eine bequeme Matratze, bequeme Kissen und bequeme Bettwäsche haben. Je bequemer Sie schlafen, desto leichter fällt es Ihnen, einzuschlafen und durchzuschlafen.
Wenn Sie ein leichter Schläfer sind oder laute Nachbarn haben, kann ein gutes Paar Ohrstöpsel Ihnen helfen, ungestört zu schlafen.
Wenn Ihr Schlafzimmer von zu viel Licht durchflutet wird, sollten Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Augenmaske verwenden, um Ihre Schlafumgebung so dunkel wie möglich zu halten.
7. Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für sanfte Erotik
Wenn Sie ein bequemes Bett haben, ist es vielleicht verlockend, es zum Lesen, Arbeiten, Telefonieren, Fernsehen oder für andere Aktivitäten zu nutzen. Es ist jedoch wichtig, das Bett nur zum Schlafen und für Sex zu benutzen. Dadurch wird die Assoziation des Gehirns zwischen dem Bett und dem Schlaf gestärkt, und das Einschlafen wird erleichtert.
Lesen kann eine Möglichkeit sein, sich vor dem Einschlafen zu entspannen, aber auch Bücher können Ihren Schlaf stören, wenn sie Ihr Gehirn wach halten. Versuchen Sie stattdessen, auf der Couch zu lesen, bevor Sie ins Bett gehen.
8. Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie müde sind
Wenn Sie nicht müde sind, vermeiden Sie es, im Bett zu liegen und sich hin und her zu wälzen. Versuchen Sie stattdessen, eine entspannende Tätigkeit auszuüben, bis Sie sich müde fühlen, und gehen Sie dann ins Bett.
Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen, stehen Sie auf. Wenn Sie nicht einschlafen können, können Sie frustriert sein, was Sie noch länger wach halten kann.
Sobald Sie aufgestanden sind, tun Sie etwas, das Ihnen hilft, sich zu entspannen, z. B. Lesen auf der Couch, bis Sie müde genug sind, um wieder ins Bett zu gehen.
9. Begrenzen Sie das Nickerchen – oder vermeiden Sie es, wenn Sie können
Ein Nickerchen am Tag kann das Einschlafen erschweren und dazu führen, dass Sie in der Nacht häufiger aufwachen.
Wenn Sie doch ein Nickerchen machen müssen:
Halten Sie es auf 30 Minuten oder weniger.
Vermeiden Sie ein Nickerchen am späten Nachmittag.
Nickerchen können den Schlafrhythmus älterer Erwachsener stärker beeinträchtigen als den jüngerer Menschen, aber das Ausmaß dieser Beeinträchtigung ist noch unklar.
10. Stressbewältigung vor dem Schlafengehen
Der Gedanke an Dinge, über die Sie sich Sorgen machen, kann Sie nachts wach halten. So können Sie verhindern, dass Ihre Sorgen Sie wach halten:
Schreiben Sie Ihre Sorgen auf, bevor Sie zu Bett gehen, um sie aus dem Kopf zu bekommen.
Wenn Ihre Aufgabenliste Sie stresst, schreiben Sie auch diese auf. Setzen Sie Prioritäten für die Dinge, die Sie morgen und den Rest der Woche erledigen müssen, und versuchen Sie dann, sich zu entspannen.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine schwere Bettdecke bei Angstzuständen und Schlaflosigkeit helfen kann und dass sie eine ähnliche Wirkung hat, wie eine Tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie (TP). Die Schwere der Bettdecke beruhigt und man ist gut eingekuschelt, was Geborgenheit vermittelt.
Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen zu meditieren, um Ihren Geist zu beruhigen.
Die Quintessenz
Bei der Schlafhygiene geht es um gesunde Schlafgewohnheiten. Ihr Verhalten, sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen, kann die Qualität Ihres Schlafs beeinflussen.
Strategien, die man beim Schlafstörungen ausprobieren sollte
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, können Sie verschiedene Strategien ausprobieren, um schneller einzuschlafen – und stundenlang durchzuschlafen. Die meisten dieser Strategien beinhalten eine Verbesserung Ihrer Schlafhygiene.
Die Einhaltung eines Zeitplans, eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen, regelmäßiger Sport, ein dunkles und angenehm temperiertes Schlafzimmer und die Beachtung Ihrer Ess- und Trinkgewohnheiten können sich alle auf die Qualität Ihres Schlafs auswirken.
Wenn Sie weiterhin Probleme mit Ihrem Schlafverhalten oder Schlaflosigkeit haben, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen. Er kann feststellen, ob Ihre Schlafprobleme durch eine Grunderkrankung verursacht werden, und kann Ihnen die erforderliche Behandlung anbieten.
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